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时间:2019年05月18日 16:27 标签: 背阔肌 二头肌 三角肌 手臂 来源: 本站原创 查看: 2741次

胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械、综合器械七大版块。

史上最全健身房器械使用指南:动作演示之固定器械篇!

胸部器械

史上最全健身房器械使用指南:动作演示之固定器械篇!

1.坐姿推胸器

动作:坐姿推胸

锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作介绍:

①两腿分开坐在?#39318;?#19978;,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。

②双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原?#27425;?#26102;吸气。

史上最全健身房器械使用指南:动作演示之固定器械篇!

2.蝴蝶?#34892;?/span>

动作:蝶机?#34892;?/span>

锻炼肌群:胸沟分离度

动作介绍:

①身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保?#25191;怪保?#19978;臂与地面平行

②两臂同时用力向中间?#34892;?#26102;呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过?#20572;?/span>

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3.直臂?#34892;?/span>

动作:直臂?#34892;?/span>

锻炼肌群:胸沟分离度

动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

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4.反式展肩

锻炼肌群:三角肌后束

动作介绍:

1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

2.向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢?#25351;?#25918;回起到始点,放回时?#24418;?#23558;负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

背部器械

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1.高拉背训练器

动作一:高位下拉

锻炼肌群:

背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌

动作介绍:

①吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩

②呼气,有控制的还原!沿原?#39134;?#23637;背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

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动作二:?#27425;?#22120;械高位下拉

锻炼肌群:背阔肌,肱二头肌、肩部

动作介绍:

①双手?#27425;?#19979;拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸?#20445;?#36527;体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。

②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸?#20445;?#32972;阔肌完全伸展。

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2.坐姿划船器

动作:坐姿划船

锻炼肌群:背阔肌,斜方肌

动作介绍:

①坐上划船器,将脚放在?#25945;?#19978;或横木上,确保你?#21335;?#30422;略弯,不要锁死。

②向前倾?#20445;?#32972;部和V型把手?#39318;?#28982;平?#24418;恢謾?#21452;臂伸?#20445;?#21521;后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的?#24049;?#20280;展。这是动作的起始位置。

③身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应?#26800;?#32972;部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

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3.T杆划船机

动作:T杆俯身划船

锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌

动作介绍:

①两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸?#20445;?#25402;胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

②吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T?#22791;?#25552;起至胸腹间,稍停2-3秒。

③然后呼气,?#25351;?#32531;慢放下还原。

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4.固定坐姿划船器

动作:固定器械划船

锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束

动作介绍:

①正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

②以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控?#35780;?#20280;的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

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5.引体向上助力器

动作:引体向上

锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌

动作介绍:

①手掌朝下,握住横杠,?#31449;?#22312;可行范围内尽可能?#30446;懟?/span>

②身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间,然后再让身体回到动作的初始位置。

肩部器械

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1.坐姿推肩器

动作:坐姿推肩

锻炼肌群:三角肌,斜方肌、上胸、肱三头肌

动作介绍:

①坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在?#39318;?#19978;。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

②肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸?#20445;?#20805;?#25351;?#35273;三角肌的收缩。

③完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略?#20572;?#19981;要使器械的配重片相撞。

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2.肩部平举器

动作:器械侧平举

锻炼肌群:三角肌中束,斜方肌

动作介绍:

①脸向前看,挺胸,脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。

②将上臂向外侧平举,远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻,回到初始位置。

腿部器械

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1.?#20260;?#22836;训练器

动作:坐姿腿屈伸

锻炼肌群:?#20260;?#22836;肌

动作介绍:

①坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

②?#20260;?#22836;肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点?#32972;?#20998;收缩?#20260;?#22836;肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

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2.坐姿腿弯举训练器

动作:坐姿腿弯举

锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌

动作介绍:

①坐在腿弯举机上,双脚踝?#22402;?#27178;杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

②小?#35748;?#21518;用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

③小?#35748;?#21518;弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

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3.俯身腿弯举训练器

动作:俯身腿弯举

锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌

动作介绍:

①脸朝下,俯卧在屈腿训练器上,将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

②保持身体在凳面上的水平状态,尽可能大幅度的弯起你的腿,直到股二头肌?#27807;?#25910;缩。放松将重量慢慢放下,回到动作的初始位置。

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4.站姿腿弯举训练器

动作:站姿腿弯举

锻炼肌群:股二头肌

动作介绍:

①调整合?#25163;?#37327;后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

②收缩股二头肌,用力尽可能最大程度?#21335;?#19978;弯举尽。 停顿,缓慢有控制?#21335;?#25918;。

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5.坐?#32034;?#22806;展训练器

动作:坐?#32034;?#22806;展

锻炼肌群:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)

动作介绍:

①在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧?#30475;?#33151;外侧。

②双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。

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6.坐姿?#22411;?#35757;练器

动作:坐姿?#22411;?/span>

锻炼肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作介绍:

①双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对?#31361;?#19968;些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

②双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速?#32479;?#20998;?#30446;?#21046;下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风?#31449;突?#26126;显增加。双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。

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7.哈?#26494;?#36466;机

动作:哈?#26494;?#36466;

锻炼肌群:?#20260;?#22836;肌 、股二头肌、臀大肌

动作介绍:

①把双肩放在带垫板的横杆下,双手握住把手。双脚靠拢,脚尖略向外

②用你的?#35748;?#36460;,抬起器械,直到腿?#30475;?#21040;完全伸直的状态,这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你?#21335;?#30422;,一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。

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8.坐姿蹬腿机

动作:坐姿蹬腿

锻炼肌群:?#20260;?#22836;肌、臀大肌

动作介绍:

①双脚放?#25945;?#26495;上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正?#20445;?#25910;紧腰腹,挺胸,手握到握把上

②然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重?#24247;?#36215;,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸?#20445;?#20572;顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

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9.站姿小腿训练器

动作:站姿提踵

锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作介绍:

①双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

②接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

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10.坐姿小腿训练器

动作:坐姿提踵

锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作介绍:

①正坐在?#39318;?#19978;,?#35282;?#33050;掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。

②随?#27425;?#27668;,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。

手臂器械

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1.二头弯举训练器

动作:牧师椅器械弯举

锻炼肌群:肱二头肌

动作介绍:

①坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上,使用?#27425;?#25569;住把手。

②收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置,顶峰收缩一秒,然后慢慢还原。

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2.臂拖弯举训练器

动作:器械弯举

锻炼肌群:肱二头肌

动作介绍:

①上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉动前臂至自己的上臂。

②顶端收缩一下,然后缓慢放回至起始位置。

史上最全健身房器械使用指南:动作演示之固定器械篇!

3.三头下压训练器

动作:器械臂屈伸

锻炼肌群:肱三头肌

动作介绍:

①坐在臂屈伸机器上,选择重量,握紧手柄。 肘部内收,将更多的压力置于肱三头肌上。

②当你收缩肱三头肌,向下伸展你的手臂,然后慢慢还原。

腰腹器械

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1.卷腹机

动作:器械卷腹

锻炼肌群:腹直肌

动作介绍:

①胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手?#27425;?#25226;手。

②慢慢呼气,腹部用力将重量向下?#27807;汀?#33145;部收紧后,吸气慢慢还原。

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2.腰腹旋转机

动作:负重体旋转

锻炼肌群:腹外斜肌

动作介绍:

①调整好座位高度,旋转幅度。抬头挺胸,腰背挺直。

②通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。

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3.罗马椅

动作:山羊挺身

锻炼肌群:竖脊肌

动作介绍:

①俯卧在罗马椅上,身体挺?#20445;?#33050;跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;

②上半身保持挺直以髋部为?#34892;南?#19979;弯曲约45°;

③以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。

综合器械

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1.龙门架(大飞鸟)

动作一:拉力器?#34892;?/span>

锻炼肌群:胸大肌上部、三角肌前束

动作介绍:

①两脚开立与肩同宽,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手?#21335;?#19979;分别握住拉力器的各一端把柄。

②由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后慢慢还原至起始位。

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动作二:拉力器前平举

锻炼肌群:三角肌前束

动作介绍:

①用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌?#21335;?#21518;。身体挺?#20445;?#25163;肘稍微弯曲。

②手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

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动作三:拉力器侧平举

锻炼肌群:三角肌中束

动作介绍:

①握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下

②在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

史上最全健身房器械使用指南:动作演示之固定器械篇!

动作四:拉力器俯身平举

锻炼肌群:三角肌后束

动作介绍:

①俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌?#21335;?#23545;握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧?#23567;?/span>

②两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

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动作五:拉力器屈臂下拉

锻炼肌群:肱三头肌

动作介绍:

①面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索?#26894;?#19981;同形式,如下图?#28023;?#20004;手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

②吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸?#20445;?#31245;停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

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动作六:绳索弯举

锻炼肌群:肱二头肌、肱桡肌

动作介绍:

①选择好适合重量,选择绳索式的把手,反手握住把柄手,两脚站立?#21152;?#32937;同宽,挺胸收腹紧腰。

②吸气,运用手臂肌肉,屈肘慢慢将把柄向上拉,直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平?#20445;?#32920;部不要前后摇动。

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动作七:悬垂举腿

锻炼肌群:腹直肌下部

动作介绍:

①采用正握宽?#31449;?#24748;垂在单杠上,脚尖指向地面。

②保持双腿伸?#20445;?#25910;缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口

③保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

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2.史密斯机

动作一:史密?#32929;?#36466;

锻炼肌群:?#20260;?#22836;肌、股二头肌、臀大肌

动作介绍:

①双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽?#31354;?#22823;,同时掌?#21335;?#21069;。腿部伸?#20445;?#20351;杠铃向上移动离开防护架。

②双?#35748;?#21069;迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,双脚的趾尖指向前?#20581;?#24367;曲双?#35748;?#20851;节,角小于90度为止。双腿伸?#20445;?#33050;后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。

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动作二:史密斯卧推

锻炼肌群:整块胸大肌、肱三头肌

动作介绍:

①在史密斯机上调整好长凳的角度和位置,躺在?#25945;?#30340;长椅上,?#31449;?#30053;宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上?#20581;?/span>

②将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留,将杠铃推举回初始位置,到达最高位置时暂停片刻,然后再缓?#21512;?#38477;。

责任编辑:健网
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