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時間:2018年10月01日 15:51 標簽: 拉伸 瑜伽 手臂 臀部 來源: 本站原創 查看: 1025次

健身有多重要不需要小編多說,但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度,甚至覺得根本沒有必要。事實上,要想真正科學健康的健身,拉伸動作才是最需要被重視的環節。

一套完整的健身訓練應包括動態拉伸+訓練內容+靜態拉伸。無論你進行哪一類的運動,拉伸都是不可或缺的環節,它對于緩解肌肉的緊張狀態,預防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。



拉伸的重要性還體現在它不僅是運動的必要環節,即使是閑暇之余也需要它的出現。比如上班族時常久坐,肩膀頸椎疼痛更是常有的事情,適當進行拉伸能有效減輕身體的疲勞感,還能舒緩肌肉和關節的僵硬,更能讓身心得到放松,這才是健康生活應有的狀態。



今天的主人公名叫Amanda已經32歲,是一名1米77的私人健身瑜伽教練。作為專業人士,她十分注重健康的生活方式,對于鍛煉身體的柔韌性更是頗有心得。下面就在她的帶領下學習11個拉伸動作,絕對讓你受益匪淺。



第一個動作:跪姿臀下壓。動作要領:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝蓋屈伸。左腿帶動身體重心前移,感受右側髖部的肌肉拉伸。保持這一動作10-20秒,換另一側。



第二個動作:蜥蜴式拉伸。動作要領:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝蓋屈伸。雙手撐地與左腳呈一條直線。手臂伸直,右腿貼地慢慢向身體后部伸展,感受前側臀部肌肉拉伸。保持這個動作五次呼吸,換另一側。



第三個動作:跪姿轉體腿部拉伸。動作要領:左腿前跨一步膝蓋屈伸,右手撐地,手臂伸直,與左腳呈一條直線。向左轉身,右腿膝蓋著地,左手抓右腳腳背向下按壓,盡可能貼近臀部,感受腰大肌和股四頭肌的拉伸。保持這一動作20秒,換另一側。



第四個動作:跪姿轉體拉伸。動作要領:左腿前跨一步膝蓋屈伸,右手撐地,手臂伸直,與左腳呈一條直線。向左轉身,右腿自然貼近地面,左臂伸直與地面平行,感受腰大肌的拉伸。保持這一動作20秒,換另一側。



第五個動作:貓牛式拉伸。動作要領:雙腿呈跪姿打開與肩同寬,雙手向前撐地,手臂伸直,與肩同寬。吸氣,低頭,腹部隆起;呼氣,抬頭,腹部凹進,感受頸部肌肉的拉伸。這一動作循環5-6次。



第六個動作:跪姿犬式拉伸。動作要領:雙腿呈跪姿打開與肩同寬,雙臂緊貼地面向前伸直,抬起臀部,胸部盡可能貼近地面,感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒。



第七個動作:跪姿犬式拉伸變式。動作要領:雙腿呈跪姿打開與肩同寬,右臂緊貼地面向前伸直,左臂緊貼地面向左伸直,抬起臀部,右胸部盡可能貼近地面,頭部左轉,身體重心轉移到右肩部,感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒,換另一側。



第八個動作:俯撐挺背頭后仰拉伸。動作要領:雙手撐地,雙臂伸直,雙腿緊貼地面盡可能向后伸直。頭部上仰,盡可能向身體后側延展,感受腹部和頸部肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒。



第九個動作:嬰兒式拉伸。動作要領:雙腿呈跪姿,雙腳并攏,雙臂分開與肩同寬,雙手撐地。臀部向后坐,與腳后跟接觸的同時,上半身與大腿盡可能貼近,頭部緊貼地面,雙手自然向前伸展,感受背闊肌的拉伸。這一動作循環5-6次。



第十個動作:前劈叉拉伸。動作要領:身體呈跪姿弓箭步,結合自身情況盡可能向下壓,柔韌性有問題的朋友一定不要逞強。雙手置于身體兩段撐地,感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持這一動作30秒,換另一側。



第十一個動作:前劈叉下壓拉伸。動作要領:身體呈跪姿弓箭步,盡可能向下壓,雙手用力握住左腳腳面,身體重心前移,整體壓在左腿上。保持這一動作30秒,換另一側。





責任編輯:健網
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